مواد غذایی پروتئین دار

مقدمه

مواد غذایی پروتئین دار : چه مواد غذایی سرشار از پروتیئن هستند؟

تخم مرغ

تخم مرغ، به عنوان اولین و اصلی‌ ترین منبع غذایی حاوی پروتئین، به سرعت در بدن هضم می‌شود و منبع عالی از مواد معدنی، چربی‌ های سالم، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌ هاست. سفیده تخم مرغ دارای پروتئین خالص است و بسیاری از ورزشکاران آن را به صورت آب ‌پز مصرف می‌کنند، زیرا زرده را دور می‌اندازند و تنها سفیده را مصرف می‌کنند. یک تخم مرغ بزرگ به وزن 50 گرم، حاوی 6.3 گرم پروتئین می‌باشد. این ماده غذایی می‌تواند یک گزینه عالی برای صبحانه باشد.

بادام درختی

همچنین، بادام درختی نیز یک منبع ممتاز از پروتئین است که مقدار زیادی از مواد مغذی اساسی از جمله: فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم را فراهم می‌کند. پروتئین گیاهی موجود در بادام می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه خود به این ماده مغذی را تأمین کنید. به عنوان مثال 35/28گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین می باشد. همچنین، پسته و بادام هندی نیز از دیگر آجیل ‌های حاوی پروتئین هستند که می‌توانید همزمان با بادام درختی مصرف کنید.

بیشتر دانید: کالری انواع پسته و خواص آن

سینه مرغ

غذای دیگری که حاوی پروتئین است، سینه مرغ است. سینه مرغ به عنوان یک غذای پروتئینی در رژیم غذایی بسیار مفید است. در حالی که بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند ران مرغ را مصرف کنند، اما سینه مرغ ارزش غذایی بیشتری دارد. برای مثال، 86 گرم سینه مرغ حاوی7/26گرم پروتئین است. همچنین، سینه بوقلمون نیز می‌تواند یک منبع خوب از پروتئین باشد که می‌توانید بعد از تمرینات ورزشی مصرف کنید؛ به عنوان مثال، 85 گرم سینه بوقلمون حاوی6/25 گرم پروتئین دارد.

شیر

شیر یکی از مواد غذایی است که تمام نوع مواد غذایی را در خود جای داده است. این محصول لبنی منبع غنی از پروتئین با کیفیت بوده و همچنین شامل مواد معدنی از قبیل کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) می‌شود. شیر بدون لاکتوز نیز دارای مقدار بیشتری پروتئین است، به این صورت که هر یک فنجان شیر (حدود ۲۴۶ میلی ‌لیتر) دارای ۸.۳۲ گرم پروتئین می‌باشد.

عدس

عدس، گویی که تا کنون ممکن است ندانسته باشید، یکی از غذا های حاوی پروتئین می‌باشد. اگر شما گیاه ‌خوار هستید، خبر خوشی است که عدس می‌تواند به عنوان جایگزینی برای گوشت قرار گیرد. این مواد غذایی حاوی فیبر، فولات، پتاسیم، مس، آهن، و منگنز نیز می‌باشد. نصف فنجان عدس پخته (حدود ۱۰۰ گرم) شامل ۹.۰۲ گرم پروتئین است.

گوشت گاو

گوشت گاو بدون چربی یکی دیگر از منابع پروتئینی موجود است، به ویژه گزینه ‌ای مناسب برای علاقمندان به ورزش در باشگاه می باشد. این ماده غذایی دارای مقدار زیادی زینک، آهن، سلنیوم و ویتامین‌ های B12 و B6 است. ۸۵ گرم گوشت گاو بدون چربی دارای ۲۴.۶ گرم پروتئین است. اگر قصد کاهش وزن دارید، توصیه می‌شود به جای مصرف گوشت گاو، ماهی را در نظر بگیرید.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون، یک منبع معتبر و پر ارزش از پروتئین است که در رژیم غذایی بسیاری از افراد جایگاه ویژه‌ای دارد. این نوع گوشت کمترین مقدار چربی را دارا بوده و در عین حال، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد که برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید است. گوشت بوقلمون حاوی ویتامین‌های مختلفی از جمله ویتامین B۶، B۱۲ و دیگر ویتامین‌های مهم است که به سلامتی عمومی بدن کمک می‌کنند. همچنین، این گوشت حاوی مواد معدنی از قبیل آهن، روی، و سلنیوم است که برای ارتقای سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت موثر می‌باشند. به دلیل طعم خوشمزه و تنوع آماده‌سازی، گوشت بوقلمون مورد پسند بسیاری از افراد قرار می‌گیرد و می‌تواند به تنوع و سلامت رژیم غذایی کمک کند.

پیشنهاد مطالعه: بهترین ادویه برای گوشت بوقلمون

ماهی

ماهی یک منبع عالی از پروتئین است و حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی اساسی مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 می‌باشد. مصرف ماهی به تأمین پروتئین بدن کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری ‌های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. ماهی سالمون به عنوان یک منبع غنی از چربی امگا 3 شناخته شده است که تأثیر مثبت زیادی در سلامت قلب دارد.

لوبیا

کثر افراد فکر می‌کنند که پروتئین فقط در گوشت و مرغ وجود دارد، اما این گمان اشتباه است. لوبیا یک منبع غنی از پروتئین است. انواع مختلفی از لوبیا با درصدهای متفاوت پروتئین دارند. می‌توانید لوبیا را در خوراک لوبیا یا در انواع مختلف خورشت، آب‌گوشت، آش و غیره استفاده کنید. همچنین، استفاده از لوبیا به صورت بخارپز، گزینه‌ای مناسب برای تهیه انواع سالاد‌هاست.

جو دوسر

جو دوسر، یکی از مواد غذایی پروتئین دار و مفید است که معمولاً در انواع غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دانه غله حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند آهن و منیزیم است. استفاده از جو دوسر در تهیه انواع غذاها از جمله خوراک‌ها، سوپ‌ها، سالاد‌ها و نان‌ها، به تغذیه سالم کمک می‌کند. این ماده غذایی می‌تواند به ارتقاء سلامت قلب، کنترل قند خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و حتی کاهش خطر برخی بیماری‌ها کمک کند. به عنوان یک گزینه پروتئینی سالم، جو دوسر می‌تواند به تنوع و تغذیه متوازن رژیم غذایی کمک کند.

بیشتر بدانید: خواص شگفت‌انگیز پسته برای سلامتی و زیبایی جسم و روح

میوه ها

میوه ‌ها به طور طبیعی دارای مقادیر مختلفی از پروتئین هستند. میزان پروتئین در هر نوع میوه متفاوت است و ممکن است کم یا زیاد باشد. در زیر، مقادیر پروتئین موجود در برخی از میوه‌ها ذکر شده است:

یک فنجان از میوه گواوا حاوی تقریباً 4.2 گرم پروتئین دارد.

زرد آلو، به عنوان سومین میوه‌ای که مقدار زیادی از پروتئین را ارائه می‌دهد، دارای 2.2 گرم پروتئین در یک فنجان تازه و 2 گرم پروتئین در یک فنجان زردآلو خشک شده است.

یک فنجان کیوی حاوی 2.1 گرم پروتئین می‌باشد.

توت سیاه نیز در هر فنجان خود دارای 2 گرم پروتئین است.

یک پرتقال تازه دارای 1 گرم پروتئین است، در حالی که یک پرتقال پوست گرفته حدوداً 2 گرم پروتئین دارد، که مقداری بیشتر است.

یک فنجان موز حاوی 1.6 گرم پروتئین است.

حتما بخوانید: خواص پسته برای بدن

سبزیجات

گرچه میزان پروتئین در سبزیجات به اندازه گوشت، غلات و حبوبات نیست، اما این سبزیجات حاوی مقادیر معقولی پروتئین هستند و می‌توانند به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی سالم مورد استفاده قرار گیرند. در زیر، میزان پروتئین موجود در برخی از سبزیجات ذکر شده است:

نخود سبز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته می‌شود، حدود 8.6 گرم پروتئین در هر فنجان آن وجود دارد.

اسفناج نیز یک سبزیجات مفید برای تأمین پروتئین و مواد معدنی است. حدود 5.2 گرم پروتئین در هر فنجان اسفناج پخته وجود دارد.

کنگر فرنگی به عنوان یک سبزیجات با پروتئین و فیبر غنی شناخته می‌شود، حدود 4.8 گرم پروتئین در هر فنجان آن وجود دارد.

مارچوبه نیز به دلیل پروتئین بالا در رده سبزیجات پر پروتئین قرار می‌گیرد. حدود 4.3 گرم پروتئین در هر فنجان مارچوبه وجود دارد.

کلم بروکلی به عنوان یک سبزیجات با ویتامین‌ها و مواد مغذی متنوع توصیه می‌شود، حدود 4 گرم پروتئین در هر فنجان آن وجود دارد.

قارچ به دلیل طعم گوشتی خود مشهور است و مقدار پروتئین آن با سایر سبزیجات مشابه است، حدود 4 گرم پروتئین در هر فنجان قارچ وجود دارد.

کلم پیچ به عنوان یک منبع مغذی شناخته می‌شود و حاوی حدود 3.5 گرم پروتئین در هر فنجان آن است.

پیشنهاد مطالعه: معرفی انواع ادویه ها + طعم و خواص هر یک از آن ها

میوه های خشک پروتئین دار

میوه‌های خشک، علاوه بر اینکه خوشمزه و انرژی‌زا هستند، در برخی موارد می‌توانند منابع خوبی از پروتئین باشند. میوه‌های خشکی مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و برخی دیگر، حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. این میوه‌ها همچنین حاوی اسیدهای چرب سالم مانند اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ و ۶ هستند که برای سلامتی قلب و مغز بسیار مفید هستند. از آنجایی که میوه‌های خشک چندان آب ندارند، می‌توانند به عنوان یک منبع غنی از پروتئین و انرژی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل خود هستند، مورد استفاده قرار گیرند. اما برای به دست آوردن نتایج بهتر، می‌توان آنها را به ترکیب با دیگر منابع پروتئینی مانند مواد غذایی پروتئینی حیوانی یا گیاهی اضافه کرد.

سوالات متداول

آیا می‌توانم به مقدار کافی پروتئین بدنم را تنها با مصرف مواد غذایی پروتئین دار تأمین کنم؟

بله، می‌توانید با مصرف مواد غذایی پروتئین دار به مقدار کافی پروتئین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، اما بهتر است تنوع در منابع پروتئینی خود ایجاد کنید تا از تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدنتان بهره‌مند شوید.

آیا مصرف زیاد پروتئین می‌تواند به بدن آسیب بزند؟

مصرف زیاد پروتئین، به خصوص از منابع غذایی پرچرب مانند گوشت قرمز، می‌تواند بر بار متابولیسم کلیه‌ها و سیستم گوارش بیافتد. بنابراین، بهتر است مصرف پروتئین را با توجه به نیازهای فردی و توصیه‌های پزشک یا متخصص تغذیه مدیریت کنید.

چگونه می‌توانم میزان پروتئین مصرفی خود را محاسبه کنم؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن به وزن و فعالیت فیزیکی شما بستگی دارد. برای محاسبه میزان پروتئین مصرفی، می‌توانید از فرمول‌های مختلفی که توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌شود، استفاده کنید یا با مشاوره یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا مواد غذایی پروتئین دار می‌توانند در کاهش وزن کمک کنند؟

بله، مواد غذایی پروتئین دار می‌توانند در کاهش وزن کمک کنند. پروتئین‌ها باعث افزایش اشباعیت معده می‌شوند و احساس سیری را افزایش می‌دهند که می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.

آیا مصرف مواد غذایی پروتئین دار در دوران بارداری مجاز است؟

بله، مصرف مواد غذایی پروتئین دار در دوران بارداری می‌تواند برای رشد و توسعه صحیح جنین و حفظ سلامتی مادر مفید باشد. اما می‌بایست مصرف پروتئین را با توصیه‌های پزشک مشورت کنید.

آیا مواد غذایی پروتئین دار می‌توانند در کنترل قند خون کمک کنند؟

بله، مواد غذایی پروتئین دار می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. پروتئین‌ها باعث کند شدن جذب قندها می‌شوند و می‌توانند افزایش ناگهانی قند خون را کاهش دهند.